Yaz mevsiminde, sıcaklardan dolayı hafif atıştırmalıklarla öğünlerimizi tamamlıyoruz. Çok yağlı ve ağır yiyecekler tüketmemeye özen gösteriyoruz. Yaz mevsimi bol çeşitli sebzeler açısından oldukça avantaj sağlamaktadır. Bu sebeple dengeli ve sağlıklı beslenme planlarımıza sebzeleri ekleyebiliriz. Yazın yetişen meyve ve sebzelerle hazırlanabilecek lezzetli yaz tarifleri içeriğimizde...
YAZIN YAPILACAK YEMEK TARİFLERİ
1) Taze Fasulye Yemeği Tarifi
Tarifi İçin Malzemeler
750 gram taze fasulye
1 adet büyük boy soğan
2 adet büyük domates
1 yemek kaşığı salça
Baharat
2 yemek kaşığı sıvı yağ
Tuz
Taze Fasulye Yemeği Tarifi Nasıl Yapılır?
Taze fasulye yapımı için ilk olarak; Soğanları yemeklik doğrayarak sıvı yağ ile kavurun.
Üzerine temizlenmiş, 2 ya da 3’e kesilmiş fasulyeleri ilave edin ve orta ateşte kapağı kapalı bir şekilde fasulyelerin suyunu salıp çekmesini bekleyin.
Kavrulan fasulyeleri kabuğu soyulmuş domatesleri ve salçayı ekleyerek kavurmaya devam edin.
Daha sonra bir iki su bardağı kadar sıcak su ilave edin.
Tuzunu, baharatlarını (isteğe göre baharat kullanabilirsiniz) ekleyerek pişmeye bırakın.
Kısık ateşte fasulyeler yumuşayana kadar kapağı kapalı bir şekilde pişirin.
Pişen yemeğimizi ocaktan alarak ilk sıcağı çıktıktan sonra servis edebilirsiniz.
2) Kabak Dolması Tarifi
Kabak Dolması Tarifi İçin Malzemeler
5 adet kabak
1 adet domates
İçine;
1 çay bardağı pirinç
Bir tutam maydanoz
2 adet soğan
1 adet yeşil biber
150 gr kıyma
1,5 yemek kaşığı domates salçası,
Yarım çay bardağı sıvı yağ
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı pul biber
Suyu için;
Yarım yemek kaşığı domates salçası
1,5 su bardağı sıcak su
Üzerine;
Sarımsaklı yoğurt
Kabak Dolması Yapılışı
İlk olarak kabakları yıkayalım ve çizgili bir biçimde soyalım.
Daha sonra ortadan ikiye keserek iç kısmını oyma aparatı ile oyalım.
İç harcı için soğan ve biberi ince ince doğrayalım, maydanozu da kıyalım.
Yıkadığımız pirinçleri, kıyılmış maydanozu, soğan ve biberleri, kıymayı, baharatları ve tuzu derin bir kabın içinde karıştırıp elinizle harmanlayın.
Hazırladığımız harcı oymuş olduğunuz kabakların içine tatlı kaşığı ile doldurarak kabakları tencereye sıralayalım.
Domatesi küçük küçük keserek kabakların üstlerine kapak yapalım
Salçalı sos için 1,5 su bardağı sıcak suda yarım yemek kaşığı salçayı ezelim ve tencereye ekleyelim.
Tencerenin kapağını kapatalım ve dolmalarımızı kaynayana kadar orta ateşte, kaynadıktan sonra kısık ateşte pirinçler pişip kabaklar yumuşayana kadar yaklaşık 40 dakika pişirelim.
Pişen kabak dolmalarımızı ılık veya sıcakken servis edelim. Servis yaparken isterseniz kabakları bütün halinde isterseniz de halka halka keserek servis edebilirsiniz.
3) Bamya Yemeği Tarifi
Yarım kg taze bamya
2 adet domates
1 adet soğan
3 adet yeşil biber
Yarım yemek kaşığı salça
2 yemek kaşığı sıvı yağ
Yarım limon
Baharat (Karabiber, pul biber)
Tuz
5 su bardağı sıcak su
Bamya Yemeği Nasıl Yapılır?
Soğanı yemeklik doğrayarak kavurun.
Pembeleşince doğranmış biberi ilave ederek biberleri de kavurun.
Küp küp doğranmış domates ve salçayı ilave edin.
2-3 dk. karıştırın ve yıkanmış temizlenmiş bamyaları ekleyin.
1-2 dakika da bamyalar kavrulunca yarım limon suyunu sıkın ve sıcak su ilave edin.
Son olarak tuz ve baharatları ekleyerek çok karıştırmadan pişmeye bırakın.
YAZ AYLARINDA HANGİ SEBZELER YETİŞİR?
Mevsiminde hormonsuz olarak tüketilen domatesler, sağlığınıza pek çok faydası ile dikkat çekecektir.
A ve C vitaminini karşılamanız için ideal bir yaz sebzesi olan domates girdiği her yemeği renklendirirken lezzet de katmaktadır.
Kansızlığa karşı tüketiminin önem verilmesi gereken sebzeler arasında yerini alıyor.
Salata, adını verdiği ara servis olan salatanın olmazsa olmazıdır.
Limon ve domatesle buluştuğunda her öğünde yenilebilir.
Cilt ve sindirim problemleri için müthiş bir ilaç olan salatalık, B vitamini kaynakları arasında yer alır.
Türk mutfağında eşsiz bir yere sahip olan patlıcan, yaz mevsimi geldiğinde reyonlarda yerini alır.
Kimi yörelerde yazın bol bol alınıp kurutulması da yapılır.
Güneş altında bekleyerek kuruyan patlıcanlar kışın da sofralarda tüketilir.
Fosfor içeren bir sebzedir. Aynı zamanda C vitamini açısından da oldukça mutlu edicidir.
Bağışıklık sisteminizi korumak için yazın bolca kabak tüketebilirsiniz.
Lifli bir yapıya sahip olduğu için diyet yaparken yol arkadaşınız olabilir.
Yemeklerde tercih edebilirsiniz.
Yaz sabahlarında domates ile buluşmayı çok seven biber, kış mevsiminde hasret duyulan bir sebzedir.
Menemenlerin, kızartmaların ve sotelerin favori sebzesidir.
Acı biber tükettiğinizde metabolizmanız hızlanır ve kilo verme süreciniz başlar.
Yaz mevsimi geldiğinde yolu gözlenen bir diğer sebze de yeşil fasulyedir.
A vitamini ve magnezyum değeri bakımından oldukça yüksektir.
Yazın bol bol bulmuşken tüketmeniz sağlıklı bir karar olacaktır.
Yaz yeşillikleri arasında salatası da yapılan ve birçok insan tarafından tüketilen semizotu, besin değeri yüksek bir sebzedir.
Yoğurtlu salatası ve yemeği hazırlanarak servis edilebilir.
Antioksidan içerikli bir masa hazırlamak istediğinizde semizotu aklınızda bulunabilir.
Biraz Akdeniz esintileri ile devam edelim listemize. Taze börülce ve bakla börülce gün geçtikçe mutfağımızda daha da popüler hale geldi.
Salatalarda sıkça tercih edilmektedir.
Potasyum ve lif açısından yüksek değerde olan börülceyi yaz mevsiminde bolca tüketebilirsiniz.
Birbirinden lezzetli ve doyurucu dolmaların tek sırrı iyi bir biber ile yapılmasıdır.
Yaz aylarında pazar ve market reyonlarında yoğun şekilde görülen dolmalık biberler, nefis yemeklerin habercisidir.
Sindirim sisteminin sağlıklı şekilde çalışması için yaz mevsiminde bamya tüketilmelidir.
Bamya posa ve magnezyum açısından yüksek olan bir sebzedir.
Sağlıklı tabaklar için bamya iyi bir tercih olabilir.
Besin değerleri nedeniyle mutfakta en çok rağbet gören sebzelerden biri bakla, protein ve enerji bakımından çok yüksektir. 100 gr bakla 341 kalori taşımaktadır. Ayrıca 100 gr bakla günlük alınması gereken diyet lifini %66 oranında içermektedir. İyi derecede bir folat kaynağıdır. 100 gram fasulye 423 µg veya %106 folat sağlamaktadır. Bakla, dopamin içermektedir. Dopamin, vücut hareketlerinin düzgün ve bir koordinasyon halinde işleyişi ile ilgilidir. Parkinson ve dopamine duyarlı distoni bozukluklarını önlemek için tüketilmesi gereken önemli bir sebzedir.
YAZ AYLARINDA HANGİ MEYVELER YETİŞİR?
Yaz denildiğinde akla ilk gelen meyvelerden bir tanesi şüphesiz karpuzdur. Antioksidan vitaminler olan A ve C vitaminlerinin önemli bir kaynağı olan karpuz, yüksek su oranı ile midede doluluk hissi yaratarak düşük enerji ile uzun süreli tokluk hissi sağlar. Beta karoten ve likopenden zengin olması nedeniyle prostat kanseri başta olmak üzere tüm kanser türlerine karşı önemli bir koruma sağlar. Bunun yanı sıra potasyum mineralinden zengin olması nedeniyle tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önlerken tedavilerini de destekler. Fakat özellikle de şeker hastaları veya kilo vermek isteyen bireylerin karpuzu ölçülü olarak tüketmesinde fayda vardır. 2-3 ince dilim karpuz 1 porsiyon meyve olarak güvenle tüketilebilir.
Folik asit içeriği en yüksek olan meyvelerden bir tanesi olan çilek, ilkbahar aylarından yazın başlangıç dönemlerinde kadar bulunabilen oldukça sevilen bir meyve türüdür. A ve C vitaminleri ile selenyum mineralini önemli miktarlarda içermesi nedeniyle kansere ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruma sağlar. Aynı zamanda fosfor, manganez, potasyum gibi minerallerden de zengindir. Polifenol olarak adlandırılan sağlığa yararlı bitkisel bileşenler içermesi nedeniyle kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına karşı korur. Bir porsiyonu yaklaşık olarak 5-6 orta boy çilekten oluşur.
Tüm sarı meyveler gibi önemli bir potasyum kaynağı olan kavun, yazın sevilerek tüketilen meyvelerden bir diğeridir. Antioksidan özelliğe sahip A ve C vitaminlerinden zengin olan kavun, hücre hasarlarını önleyerek kanserleşmenin önüne geçer. Yüksek potasyum içermesi nedeniyle tansiyonu dengelerken idrar söktürücü özelliği sayesinde vücuttaki ödemin atılmasında da oldukça etkilidir. Yüksek oranda su içermesi sayesinde yaz aylarında terle birlikte oluşan sıvı kaybının dengelenmesine yardımcı olur, dehidratasyonu önler. 1-2 dilimi bir porsiyona denk gelir.
Yaz aylarının en çok tercih edilen meyvelerinden bir tanesi olan şeftali, yüksek potasyum içeren sarı meyveler grubunda yer alır. Yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu sayede sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını destekler, kabızlık sorununu önler. Potasyum içeriğinden kaynaklanan idrar söktürücü özelliği ile vücuttan ödemin atılmasına yardımcı olurken hipertansiyon hastalarında tansiyonun düşürülmesine katkıda bulunur. Kabuğunun tüylü yapısı nedeniyle kabuklu olarak tüketilecekse çok iyi bir şekilde yıkanması gerekir. Kalp ve damar hastalıklarına karşı korumasına ek olarak A ve C vitamini içeriği sayesinde kanserden korunmaya da yardımcıdır. 1 küçük boy şeftali 1 porsiyon meyveye denk gelir.
Yüksek lif içeriğine sahip yaz meyvelerinden bir tanesi de üzümdür. Üzümde bulunan resveratrol adlı bileşen, bilinen antioksidan vitaminlere oranla 30-50 kat daha fazla antioksidan özelliğe sahip oldukça değerli bir maddedir. Serbest radikalleri indirgeyerek oksidatif stresin azaltılmasını sağlayan bu antioksidan bileşen, düzenli olarak tüketildiğinde kansere karşı önemli bir koruma sağlar. C vitamini ve potasyum içeriği yüksek olan üzüm; sindirim sistemini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp ve damar hastalıkları ile enfeksiyon hastalıklarından korur. Fakat glikoz içeriğinin yüksek olması, kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle diyabet hastaları tarafından çok dikkatli tüketilmelidir. 1 küçük salkım üzüm (10 adet küçük veya 20 adet büyük üzüm) bir porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.
Ülkemizde özellikle de Ege bölgesinde bol miktarda üretilen incir, yaz aylarında tazesi, kış aylarında ise kurusu sevilerek tüketilen bir meyvedir. Lif içeriği oldukça yüksektir ve bu sayede kabızlığı önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekler. Magnezyum, manganez, potasyum, ve kalsiyum minerallerini bol miktarda içerdiğinden mineral gereksiniminin karşılanmasına da yardımcıdır. Kemiklerin güçlendirilmesine destek verirken kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur. Tıpkı üzüm gibi incirin de glisemik indeksi yüksek olduğundan, diyabet hastaları tarafından dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. 1 orta boy incir, bir porsiyon meyve yerine tüketilebilir.
Sarı meyveler grubunda yer alan kayısı, lif içeriği oldukça yüksek olan sağlıklı bir yaz meyvesidir. A vitamini ve özellikle de Beta karoten içeriğinin oldukça yüksek olması sayesinde antioksidan özellik taşır, bu sayede kansere karşı korur. Aynı zamanda göz ve sinir sisteminin sağlığının korunmasında da etkilidir. Yüksek posa içermesi dolayısıyla uzun süren tokluk hissi sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlık ve şişkinlik sorunlarını önler. Tüm sarı meyveler gibi iyi bir potasyum kaynağı olması dolayısıyla tansiyonu dengeler, idrar söktürücü özellik taşıdığından ödem atılımını destekler. 4 adet küçük boy veya 2-3 orta boy kayısı bir porsiyon meyveye denk gelir.
Yaz aylarının sevilen meyvelerinden bir tanesi olan kiraz, antioksidan A ve C vitaminleri ile potasyumun iyi bir kaynağıdır. Demir içermesi nedeniyle kan yapımını desteklerken yüksek lif içeriği sayesinde de sindirim sorunlarının önüne geçilmesine katkıda bulunur. Kalp sağlığını destekleyen kiraz, baş ağrılarını ve migren ataklarını azaltmaya da yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve içerdiği antioksidanlar sayesinde kansere karşı koruma sağlayan kiraz, oldukça sağlıklı bir meyve türüdür. 10-12 adet kiraz bir porsiyon meyve olarak tüketilebilir.
Sarı meyveler ailesinin bir diğer üyesi ise armuttur. C ve K vitaminleri ile potasyum mineralinin iyi bir kaynağı olması nedeniyle armut, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar. Yüksek lif içeriğine sahip olduğundan sindirim sisteminin çalışmasını destekler, uzun süre tokluk hissi sağlayarak formunu korumak isteyen kişiler için iyi bir besin alternatifi oluşturur. Bağışıklık sistemini güçlendiren bir meyve olan armut, soğuk algınlıklarına ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyuculuk sağlar. 1 orta boy armut bir porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.
İlkbahar aylarıyla birlikte tezgahlardaki yerini bulan yeşil erik, A ve C vitaminleri ile fosfor, potasyum, ve çözünür posa açısından oldukça zengin bir meyve türüdür. Lif içeriği oldukça yüksek olduğundan sindirim sistemini düzenler, aynı zamanda içerdiği çözünür posa sayesinde kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. Glisemik indeksi düşüktür ve kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olmaz. Bu sayede diyabet hastalarının da güvenle tüketebileceği meyvelerden bir tanesidir. C vitamini içeriği yüksek olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir, damar ve diş eti sağlığını destekler. 10 adet küçük boy veya 10 adet orta boy yeşil erik bir porsiyon meyve şeklinde tüketilebilir.
