Sabah uyanamayanlar için öneriler

Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Hikmet Yılmaz, mevsimsel geçiş dönemlerinde sabah uyanamama problemi yaşandığını belirterek, "Hafif bir şeyler yemek, sabahları mutlaka duş almak, sabah yoğun ışığa maruz kalmak, odayı havalandırmak ve akşam üzeri egzersiz yapmak, uyanıklığı sağlamada ve uyku düzenini oturtmada çok yardımcı olabilir" dedi.

Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Dahili Bilimler Bölümü Nöroloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi de olan Prof. Dr. Yılmaz, insanların hayatlarının üçte birini uykuda geçirdiklerini belirterek, sağlıklı bir insanın sağlıklı uykuyla mümkün olabildiğini söyledi.

Uyku bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Sağlıklı uykuyla bağışıklık sisteminin güçlendiğini vurgulayan Yılmaz, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yönelik hormonların, büyüme hormonu growth ile kortizol ve adrenalin gibi hormonların gece uyku saatlerinde salgılanmaya başlayan melatonin ile beraber salgılandığını anlattı.

Okul öncesi çocuklarda 12, ilkokulda 10, ortaokulda 9, lise ve erişkin dönemde ise 8 saatlik uykunun sağlıklı ve yeterli olacağını belirten Yılmaz, az uykunun kalp krizi, inme ve programlanmış hücre ölümüne neden olduğu gibi fazla uykunun da bu gibi sorunlara yol açtığını vurguladı.

Sağlıklı uyku verimi artırıyor

Uykunun dinamik bir süreç olduğuna işaret eden Yılmaz, sağlıklı uykunun faydalarıyla ilgili şu bilgileri verdi:

"Rüyaların görüldüğü rem uykusu, gündüz edindiğimiz karmaşık bilgilerin çekmecelenmesini sağlıyor. Bu da bilgiyi bize ait kılıyor. Yani öğrenmeyi kolaylaştırıyor, çalıştığınız bir kavramı kendinize mal etmenizi sağlıyor. Beyne tok olduğunu anlatan leptin hormonunu artırıyor, yemek yeme ihtiyacı olduğunu aktaran ghrelin hormonunu ise azaltıyor. Bu da sizin metabolizmanızı hızlandırıyor, kilo almanızın önüne geçiyor. Dengeyi, sıcak ve soğuğa karşı adaptasyon yeteneğini sağlıyor. Kısacası sağlıklı bir uyku, o insanın daha verimli olmasını sağlıyor. İnsanın gerçek performansını gösterebileceği bir zemin hazırlıyor."

Uyku bozukluğu nedir?

Prof. Dr. Yılmaz, uyku bozukluğu probleminin birçok insanda görüldüğünün altını çizerek, nefes almada zorluk, ayak ve bacaklarda huzursuzluk, kabus ve karabasan görme gibi sebeplerle bireyin uyumak istediği halde uyuyamamasının uyku bozukluğu olarak tanımlandığını ifade etti.

Uyuma bozukluğu olan bireylerin ertesi gün olumsuz sonuçlarla karşılaşabileceğini belirten Yılmaz, "Sabah yorgun kalkabilir. Unutkan ve sinirli olabilir. Gün içinde aşırı bir uyuma arzusu içinde olabilir. Tüm bunlar varsa ve kişinin verimini etkiliyorsa, bu durum uyku bozukluğudur" diye konuştu.

20 milyon kişi bir dönem uykusuzluk yaşamış

Türk Uyku Tıbbı Derneği'nin 2010 yılında Türkiye'de 52 büyükşehirde 250 ilçede uyku bozukluğuyla ilgili bir çalışma gerçekleştirdiğini dile getiren Yılmaz, çalışmanın sonuçlarına göre uykuda nefes durması sıklığının erkeklerde yüzde 7, kadınlarda yüzde 4, kabus karabasan görmenin yüzde 4, uykuda hareket bozukluğu ve huzursuz bacak rahatsızlığının ise yüzde 3 oranında görüldüğünü aktardı.

Uykusuzluğun da önemli bir problem olduğunu ve bireyin gün içindeki performansına olumsuz yönde etkilediğine dikkati çeken Yılmaz, sözlerini şöyle sürdürdü:

"Uykusuzluk dediğimiz şey biraz esnek bir tabir. Yani bir insanın bir gecelik uyuyamamasına biz uykusuzluk demiyoruz. Kişinin uyuma arzusuyla yattığı halde en çok üç ay süreyle ve en az haftanın üç günü uykuyu başlatmada ya da sürdürmede sorun yaşanmasına uykusuzluk diyoruz. Oranı bu şekilde tanımın üzerine koyacak olursak, Türkiye'de yüzde 15 civarında uykuyla ilgili mekanizmaların bozulmasına bağlı uykusuzluk sorunu ile karşı karşıyayız. Buna eklem ağrıları, mide rahatsızlıkları ya da başka rahatsızlıklardan dolayı ilaç kullanmaya bağlı nedenlerle yaşanan uykusuzluğu da eklersek, ülkemizde hayatının bir döneminde uykusuzluk yaşamış en az 20 milyon insan olduğunu düşünüyoruz. "

Uyumadan önce mavi ışıklı ekranlardan uzak durun

Yaz ve kış saati uygulamalarının gün ışığından yararlanmanın yanı sıra insan fizyolojisine uygun bir uyanma saatini yakalama çabasından kaynaklandığına dikkati çeken Yılmaz, şunları kaydetti:

"Mevsimsel geçiş dönemlerinde sabah uyanamama problemi yaşanıyor. Hafif bir şeyler yemek, sabahları mutlaka duş almak, sabah yoğun ışığa maruz kalmak, odayı havalandırmak ve akşam üzeri egzersiz yapmak, uyanıklığı sağlamada ve uyku düzenini oturtmada çok yardımcı olabilir. Yazdan kışa girerken gerek öğrencilerde, gerek izin yapıp mesaisine dönen çalışanlarda en ciddi problemlerden biri sabah kalkarken zorlanma oluyor. Bu durumda yatış saatini ayarlamak daha zor. Sabahları kalkış saati düzenlendiği vakit, yatış-saatleri de düzene girer. Uyku saatinin 6-8 saat dilimine getirilmesi gerekiyor. Sağlıklı bir uyku için dijital detoks yapın yani yatma saatinden en az 1 ya da 1 buçuk saat önce cep telefonu, iPad, mavi ışık veren her türlü televizyon ve ekrandan uzak kalmaya özen gösterin. Gece yatmadan önce ve saat 22.00'den sonra hiçbir şey yememek gerekiyor. Çünkü yemek yeme de uyanıklığı tetikleyen faktörlerden biri."

Uyku apnesi, kalp hastalığı ve inme riskini artırıyor

Uykuda nefes durması yani uyku apnesinin, geceleri horlama ile beraber akciğerlere yeterince hava ulaşamaması ve kişinin tıkanarak uyanmasıyla karakterize olan bir solunum bozukluğu olduğunu aktaran Yılmaz, bunun kronik ve nörolojik bir hastalık olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Yılmaz, beyinde solunumu yöneten "medulla" denilen merkezlerin gece boyunca uykuda nefes alma düzenini sağladığına işaret ederek, "O merkez sayesinde konuşurken, kahkaha atarken, çay içerken ya da uyurken nefes alıp verme düzenimiz sağlanıyor. Uyku apnesi rahatsızlığında bu bölgenin etkilenmesinin yanı sıra bir yandan da akciğerde, üst solunum yollarında, burunda, ağızda ya da dilde bu rahatsızlığı kolaylaştıran yapısal bir rahatsızlık da varsa saatte 30'dan fazla uykuda nefes durması ile giden tablolara 'ağır uyku apnesi' diyoruz. Bu olguların mutlaka bir uyku merkezinde tetkik edilerek, tedavilerin yapılması 'CPAP' dediğimiz cihazlarla uyku apnesinin önüne geçilmesi gerekiyor. Yoksa uyku apnesi rahatsızlığı insanları mağdur edecek maddi sorunlar, trafik kazaları, iş kazaları, bireysel performansta bozulmalar ile kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon gibi bir dizi hastalığa yakalanma risklerini arttırıyor" ifadelerini kullandı.