Balıkta doğal olarak bulunan omega 3 yağ asitleri vücuttaki birçok fonksiyonel işlevin gerçekleşebilmesi için temel bir ihtiyaçtır. Ancak her balıkta omega 3 yağ asidi olmaz ya da yok denecek kadar az miktarda olabilir. Bu yüzden "hangi balık daha sağlıklı ve neye iyi geliyor?" sorusunun cevabını sizler için araştırdık.
Balık sezonunun açılmasıyla birlikte yavaş yavaş balıklar sorfralarımızda yer almaya başladı. Özellikle çocukların beyin gelişimi açısından büyük önem taşıyan balıklar sağlığımız açısından yüksek bir besin değeri taşıyor. Zengin bir omega 3 kaynağı olan balıklar, enflamasyon giderici etki göstererek kalp hastalıkları riskini ve trigliserid seviyelerini azaltıyor. Depresyon tedavisine olumlu etki ediyor. Gebelerde bebeğin beyin ve göz gelişimine katkıda bulunuyor. Daha genç bir cilt ve parlak saçlara sahip olmamızı sağlıyor. Alzheimer hastalarında beyne giden uyarıyı artırırken esansiyel olduğu için hastalığın önlenmesine ve etkilerinin azaltılmasına yardımcı oluyor. Balık tüketimi, beyin ve göz sağlığı, diyabetin önlenmesi ve iştah kontrolüne de faydalı oluyor.
Mevsimine göre taze balık tüketin
Özellikle somon, sardalya, uskumru ve ton balığı tüketilmesini öneren uzmanlar, doğal ortamda yetişmiş yağlı balıkların omega 3 yönünden daha zengin olduğunu söylüyor. Sardalya, uskumru, hamsi, morino, somon, turna, ringa ile levrek kalsiyumdan zengin balıklardır. Omega-3 açısından zengin balıklar ise; uskumru, tuna, sardalya, somon, hamsi ve lüferdir. Balık yağı kullanımından ziyade ise balıklardan doğrudan yararlanmak, yani taze balık tüketmek çok daha faydalı oluyor. Ancak her balık ta her mevsim bulunmuyor. O yüzden balığı mevsimine göre tüketmekte büyük önem taşıyor.
Peki sağlığımıza bir çok faydası bulunan yüksek bir omega 3 kaynağı olan bu balıklardan hangisi neye iyi geliyor? Hangi balığı daha çok tüketmeliyiz?
İşte mevsimine göre sofralarımızda yer alması gereken, sağlığımıza en faydalı balıklar...
Uskumru
Kasım ayında tezgahlarda yerini almaya başlayan uskumru, aralık, ocak ve şubatta iyice yağlanarak lezzeti daha da artar. Martta tekrar düşüşe geçer. Yağlı bir balık olan uskumru, diğer balıklara göre daha fazla B12 ve D vitamini içeriyor. D vitamini içeriği ile kemikleri güçlendirirken, 100 gr. uskumru tüketen bir kişi, bir haftada alması gereken B12 ihtiyacının tamamını karşılıyor; bu sayede düşünme ve algılamada zorlanma ve depresyon etkileri ortadan kalkabiliyor. Omega 3 yağ asidi açısından da zengin olan uskumru; bilişsel, zihinsel ve fiziksel fonksiyonlar için son derece faydalı.
Palamut
Ekim ayında tezgahlarda yerini alan palamut, ilerleyen aylarda havaların soğumasıyla iyice yağlanarak daha da lezzetlenir. Mart ayında lezzeti düşer. Vücutta üretilmeyen, dışarıdan besinlerle vücuda alınması gereken, çoklu doymamış yağ asitleri olan EPA ve DHA’dan en zengin olan balıkların başında gelen palamut; içeriğindeki sülfür, fosfor ve vanadyum sayesinde bir türlü kapanmayan yaraların kapanmasına yardımcı oluyor. Yüksek protein ve D vitamine sahip olan palamut, kanın damarda daha akışkan olmasını sağlıyor, kan dolaşımını iyileştiriyor. Bol miktarda D vitamini içeren palamut, protein açısından da zengin sayılır. Düzenli tüketildiğinde özellikle diş ve kemik sağlığının korumasında yardımcı olan bu balık türü, saç sağlığını koruyan vitamin ve mineraller içeriyor. Palamut’un göz sağlığı için de faydalı olması diğer bir faydası. Eylül ortasından Aralık ayı başına kadar olan zaman lüferin en yağlı ve lezzetli olduğu dönemdir. Ancak kızartma yerine fırında yapmak sağlıklıdır.
Lüfer
Ekim ayı lüferin en lezzetli olduğu aylardan biridir. Şubata kadar da lezzeti devam eder. Bu dönemlerde lüferi sofralara bolca getirmeli. Kilo kontrolünü sağlamaya çalışanlar için birebir olan lüferin 100 gramı sadece 144 kalori. İçerisinde yüzde 69 oranında protein bulunan lüferin yine 100 gramı, bir yetişkinin günlük alması gereken omega-3 miktarına eşit. Zengin içeriği ile kalp sağlığını destekleyen, magnezyum sayesinde kalp ritmini düzenleyen lüferde, atar damar sağlığı için önemli potasyum ve yüksek düzeyde antioksidan etkiye sahip olan selenyum bulunur. Kalp sağlığını koruması, özellikle kalp ritminin sağlıklı seviyede seyretmesine yardımcı olan maddeler içermesi, yorgunluk ve halsizlik sorununu ortadan kaldırması nedeniyle özellikle çocukların lüfer yemesinde fayda var. Bol miktarda A vitamini içermesi nedeniyle hem göz hem de diş ve kemik sağlığı için oldukça önemli bir balık türü.
Hamsi
Hamsi ise en sevilen ve en çok tüketilen balıklardan biridir. Kasım ayı hamsinin bolca bulunduğu ve lezzetli olduğu aydır. Ocakta en lezzetli halini bulur ve şubat ayında da biter. Yağda eriyen A ve D vitaminleri yönünden oldukça zengin olan, içerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyan hamsi, yapılan araştırmalara göre ani kalp ölümlerini azaltıyor. Kılçığı ile yenilen bir balık olan hamsi içeriğindeki kalsiyum ve magnezyum ile kemik ve dişlerin gelişiminde önemli rol oynadığından bebek ve çocukların yemesi çok önemli. İçeriğindeki zengin omega-3 yağı nedeniyle bolca tüketilmesi gereken hamsi kalp-damar sağlığını koruması açısından oldukça faydalı. İyot bakımından zengin olması nedeniyle hamsi tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan tuzu doğal yoldan sağlamanız da mümkün. Gelişme çağındaki çocuklara zeka gelişimi açısından hamsi yeme alışkanlığı aşılanmasında fayda var. Ancak kızartmadan kaçının.
Levrek
Levrek ekim ayında bolca çıkar ve lezzetlidir. Mart, nisan, mayıs aylarında da bulunan levrek, haziran ayında az bulunur ve pahalıdır. Özellikle kaslardaki yağ oranını dengelemede rolü olan levrek vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Bu sebeple bolca tüketilmesi sağlık açısından önemlidir. Levreğin faydalarından maksimum derecede faydalanmak isteniliyorsa, özelliğini yitirmemesi açısından hazırlanmasına dikkat edilmelidir.
Mezgit
Şubat aylarında azda olsa tezgahlarda yerini alan mezgit nisan ve mayıs aylarında daha lezzetlidir. Mezgit bol miktarda B vitamini ve çinko içerir. İçerdiği bol miktardaki B vitamini beyin sağlığını korur.
Kefal
Mart ayı kefalin en lezzetli aylarından biridir. Özellikle çocukların yemesi gereken balıklardan bir tanesidir. Bunun sebebi sağlam bir kemik ve iskelet yapısının oluşmasına yardımcı olmasıdır. Beyin sağlığını korumak için gerekli olan vitaminleri ve mineralleri bol miktarda içeren bir balık olması nedeniyle mevsiminde bolca tüketilmelidir.
